Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu bilden?

Wenn Sie eine schnelle Google-Suche zur Gewohnheitsbildung durchführen, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass die Bildung einer Gewohnheit nur 21 Tage dauert. Oder vielleicht 18 oder 28 oder sogar 31. Die Zahlen variieren, die Standardempfehlung jedoch nicht. Viele Selbsthilfespezialisten schlagen vor, dass Sie die Gewohnheit entwickeln müssen, wenn Sie ein Verhalten einfach für eine bestimmte Anzahl von Tagen wiederholen.

Aber Gewohnheitsbildung ist nicht so einfach. Schließlich wissen viele von uns aus eigener Erfahrung, dass einige Gewohnheiten bemerkenswert leicht zu entwickeln sind. Wenn Sie sich für ein paar Nächte hintereinander auf ein Netflix-Krimidrama einstellen, werden Sie Nacht für Nacht anfangen zu bingen. Versuchen Sie eine tägliche Fitnessgewohnheitund das Verlangen kommt möglicherweise nicht so schnell. Warum bilden sich einige Gewohnheiten leicht, während andere so unwahrscheinlich sind?

Wie lange es dauert, um eine neue Gewohnheit zu bilden, hängt von der Stärke des alten Verhaltens ab. Die Schaffung einer gesunden Essgewohnheit dauert für jemanden, der seit 10 Jahren täglich Eis isst, länger als für jemanden, der einmal pro Woche Eis isst. Das Einrichten einer zweimal wöchentlichen Fitnessroutine ist einfacher, wenn Sie bereits eine einmal wöchentliche Fitnessroutine haben.

Anstatt sich auf eine bestimmte Frist zu konzentrieren, sollten Sie den Prozess der Gewohnheitsbildung einen Tag nach dem anderen durchführen. Mit den folgenden Strategien beschleunigen Sie den Prozess und stellen sicher, dass Ihre neuen Gewohnheiten erhalten bleiben.

Wenn Sie an der Entwicklung von Gewohnheiten arbeiten, haben Sie wahrscheinlich große, weitreichende Ziele vor Augen: zum Beispiel ein besser organisiertes Zuhause oder pünktlich Schularbeiten abgeben. Diese Ziele sind für Ihre langfristige Motivation von entscheidender Bedeutung, helfen Ihnen jedoch nicht dabei, neue Gewohnheiten zu etablieren und beizubehalten.

Warum? Stellen Sie sich vor, Sie setzen das abstrakte Ziel, "organisierter zu sein". In diesem Szenario haben Sie ein Ziel erstellt, das so vage und abstrakt ist, dass Sie Ihre eigene Erfolgsquote nicht verfolgen können. Selbst wenn Sie beispielsweise Ihren gesamten Kleiderschrank an einem einzigen Tag organisieren, könnten Sie sich beim Betrachten Ihrer unordentlichen Küche immer noch wie ein Versager fühlen.

Eine Gewohnheit ist einfach ein wiederholtes Verhalten. Bevor Sie eine neue Gewohnheit entwickeln können, müssen Sie ein kleines, spezifisches Verhaltensziel definieren. Versuchen Sie beispielsweise, anstatt "besser organisiert zu sein", "jeden Sonntagmorgen Wäsche zu waschen und zu saugen". Dieses Ziel funktioniert, weil es konkret ist. Es ist ein Verhalten, das Sie immer wieder wiederholen können, bis es automatisch wird - mit anderen Worten, eine Gewohnheit.

Angenommen, Sie möchten sich gesünder ernähren. Sie sind motiviert, Änderungen vorzunehmen, und Sie essen gerne gesund. Warum bleibt die Gewohnheit dann nicht bestehen?

Denken Sie an die logistischen und mentalen Barrieren, die Sie möglicherweise aufhalten. Vielleicht bist du zu müde Kochen Nach der Arbeit bestellen Sie also häufiger ungesunde Mahlzeiten zum Mitnehmen, als Sie möchten. Anstatt zu versuchen, die Erschöpfung zu überwinden, sollten Sie überlegen, wie Sie die Barriere umgehen können. Sie können jede Woche einen Wochenendnachmittag für die Zubereitung der Mahlzeiten für die nächsten fünf Tage verwenden. Sie können vorbereitete Lieferservices für gesunde Mahlzeiten in Ihrer Nähe recherchieren. Sie könnten sogar in Betracht ziehen, Ihre nächtliche Schlafzeit zu verlängern, um Ihre Erschöpfung am Nachmittag zu verringern.

Diese Auffrischungsstrategie gilt für alle Gewohnheiten, bei denen Sie Schwierigkeiten hatten, einen Stock zu machen. Überlegen Sie sich, wie Sie die Hindernisse beseitigen und den Prozess der Gewohnheitsbildung erleichtern können, anstatt sich selbst zu frustrieren.

Einer anderen Person gegenüber zur Rechenschaft gezogen werden erhöht die Motivation. Wir können manchmal unsere eigenen internen Erwartungen nicht erfüllen, aber wir hassen es, unsere Freunde und Familie im Stich zu lassen. Nutzen Sie die Psychologie zu Ihrem Vorteil, indem Sie einen Verantwortungspartner gewinnen.

Ein Verantwortungspartner kann auf verschiedene Weise helfen. Manchmal reicht es aus, einer anderen Person einfach zu sagen, dass Sie versuchen, eine neue Gewohnheit zu entwickeln, um auf dem Laufenden zu bleiben. Sie können wiederkehrende Check-in-Sitzungen einrichten oder Ihren Verantwortlichkeitspartner bitten, Ihnen eine SMS zu senden und Worte der Motivation.

Ein Verantwortungspartner kann auch jemand sein, der auf dasselbe Ziel wie Sie hinarbeitet. Wenn Sie versuchen, eine Übungsgewohnheit aufzubauen, suchen Sie sich einen Freund, der ins Fitnessstudio gehen möchte, und erstellen Sie einen gemeinsamen Trainingsplan. Selbst an jenen Tagen, an denen Sie lieber im Bett bleiben als den Ellipsentrainer zu benutzen, reicht der Gedanke, einen Freund zu enttäuschen, aus, um Sie anzuziehen und zur Tür hinauszugehen.

Experimentieren Sie mit Haftnotizen, Aufgabenlisten, täglichen Telefonalarmen und anderen Tools, die Sie zum Erstellen verwenden können externe Erinnerungen. Denken Sie daran, dass beim Erstellen eines neuen Verhaltens möglicherweise ein altes Verhalten gestoppt wird. Zusätzlich zum Erstellen von Erinnerungen an wünschenswerte Verhaltensweisen müssen Sie sich möglicherweise daran erinnern nicht um deine ungewaschenen Klamotten auf den Boden zu werfen.

Auch interne Erinnerungen sind wichtig. Wenn Sie in einem nicht hilfreichen Denkprozess gefangen sind, können Sie mentale Erinnerungen verwenden, um das Muster zu brechen. Wählen Sie eine Aussage, die Sie wiederholen möchten, wenn negative Gedanken auftauchen. Wenn Sie sich dabei erwischen, wie Sie denken "Ich hasse es, ins Fitnessstudio zu gehen", kontern Sie den Gedanken mit "... aber ich liebe es, wie energiegeladen ich mich nach dem Training fühle."

Denken Sie daran, dass die Gewohnheitsbildung keine gerade Aufwärtsbahn ist. Wenn Sie eines Tages ausrutschen, machen Sie keinen Stress. Ein kleiner Fehler löscht die bereits geleistete Arbeit nicht. Das Entwickeln neuer Gewohnheiten braucht Zeit, aber mit einem intelligenten, strategischen Ansatz bleiben Ihre Gewohnheiten ein Leben lang erhalten.